آموزش حرکات تمرینی پشت بازو skull crasher توپجلو بازو دمبل توپپلانک پهلو توپفلای دمبل توپپرس سینه دمبل توپپلانک بغل پا قیچی توپپلانک پهلو پا قیچی روی توپ با کف دستشکم دست و پا جمع با توپکشش پهلو روی توپکرانچ توپپل باسن پشت روی توپپل باسن پا روی توپپلانک توک شکم با توپپل رول پا روی توپپلانک قدم برداشتن با دست روی توپشکم دست و پا صاف با توپکشش زیر بغل پهلو روی توپکشش زیر بغل دست جمع روی توپکشش زیربغل دست صاف روی توپکشش زیربغل دست صاف روی توپشنا سوئدی جابجایی دست روی توپ طبیشنا سوئدی جابجایی دست سرعتی روی توپ طبیشنا سوئدی جک سرشانهکشش پا باز در حالت پلانکپلانک جکچرخش روسی پا روی زمین با توپچرخش روسی پا بالا با توپچهارپایه یک دست یک پادراز و نشست v up با توپپل چهارپایهگربه ایکرانچ لمس پاشنهپلانک عنکبوتیکرانچ vکرانچ v تک پاشنا سوئدی اصلاح شدهسوپرمنشنا بباستانیشکم شیر اتشنشانیپلانک پای بغلکشش سوئز نشستهپرچم ایستاده trxپشت بازو trxجلو بازو trxزیربیغل trx تک دستفلای سینه trxسرشانه y با trxسرشانه پشت با trxسرشانه چرخش بیرونی trxسینه کمانی trxحرکت کمان trxحرکت رول شکم به فلای ایستاده trxحرکت رول شکم به فلای ایستاده trxپشت بازو پایک trxپلانک پا باز trxپلانک توک trxبارفیکس خوابیده trxزیربغل press up با trxنشرخم trxزیربغل روئینگ trxپل سرینی trxپشت پا trxپلانک کشش زیربغل trxزیربغل اره ای trxرول پلانک ایستادهجلو بازو trx خوابیدهپشت بازو trx خوابیدهtrx پلانک چرخش دستپایک پلانک trxپلانک قیچی بغل روی ساعد trxپلانک قیچی بغل کف دست trxرول شکم trxپلانک دمبل تعویض شکمپلانک زیربغل دمبل ارهپشت پا خوابیدهبلند کردن دمبل از زمین در حالت خوابیدهپل تک پا سویس بال با حرکت پای مخالفرول پلانک توپپلانترفلکشن نشسته با کشخم و باز کردن زانو با کش خوابیدهشکم پا جمع با کشچرخش داخلی شانه دمبل خوابیدهفیس پول با کش نشستهچرخش بازو دمبل خوابیده از پهلوتعادلی روی توپسگ پرنده روی توپبغل ران نشسته روی توپجلوبازو دمبل روی توپسرشانه جلو دمبل روی توپپوول آوور دمبل روی توپسرشانه دمبل پرس روی توپپلانک قدم برداشتن دست روی توپپلانک بغل پا روی توپکرانچ روی توپکشش پهلو روی توپپل باسن روی توپپرس سینه دمبل روی توپهیپ تراست تنه روی توپقفسه دمبل روی توپپشت پا رول روی توپجلو بازو دمبل تک روی توپتوک شکم روی توپپشت بازو دمبل جفت روی توپکرانچ دست و پا صاف توپکرانچ دست و پا صاف توپکرانچ دست و پا جمع با توپدراز و نشست توپ بالای سر مدیسینبالپلانک پای عنکبوتداخل ران کش ایستادهداخل ران نشسته با کشچهارپایهکرانچ لمس پاشنهباز کردن زانوی ایستاده با کشچرخش خارجی ران نشسته با کشپرونیشن مچ پا نشسته با کشپلانک پای بغلچرخش روسی با توپ طبیشنا سوئدی تک دست پرش تعویضی با توپ طبیشنا سوئدی تعویض دست با توپ طبیکرانچ دست و پا جمعحرکت شیر آتشنشانیبازکردن زانو نشسته با کششنا الماسی روی توپ طبیکرانچ یک پا بالاشنا سوئدی شیب داردور کردن ران نشسته با کشساق پا نشسته با کشحرکت گربه ایسوپرمنکشش دست جمع روی توپکشش زیربغل روی توپکشش دست جمع بغل روی توپپل دست و پای مخالفشنا سوئدی روی زانوشنا سرشانه ای شیب دارجک پلانک دست جمعکیک بک ایستاده با کشدور کردن پا ایستاده با کشدور کردن زانو نشسته با مینی لوپدور کردن یک پایی مینی لوپ نشستهفلکشن ران یک پایی مینی لوپدور کردن زانو در حالت چهارپایهدورکردن ران تک پایی خوابیده با مینی لوپدور کردن ران خوابیده از پهلو با مینی لوپباز کردن زانوی خوابیده با کشچرخش خارجی ران خوابیده با کشپشت پا خوابیده با کشداخل ران خوابیده با کشخراب استخم کردن ران خوابیده با کشنزدیک کردن ران نشسته با کشچرخش داخلی ران نشسته با کشنشر خم دمبل نیمکتنشر بغل کش ایستادهتراستر با کشزیربغل پارویی دست برعکس با کشنشر سرشانه از پایین به بالا با کشنشربغل تک دست ایستاده با کشچرخش تنه مورب به بالا با کشدمبل آرنولدی جفت نشستهنشر جلو دمبل جفت نشستهنشربغل دمبل جفت نیمکتدمبل پشت بازو بالای سر نیمکتپشت بازو بالای سر هر دست یک دمبل نیمکتجلو بازو دمبل تک نیمکتجلو بازو دمبل جفت چکشی نشستهپرس سینه دمبل جفت نیمکتدمبل جفت فلای سینه نیمکتدمبل فلای نیمکتپرس سینه دمبل دست جمع نیمکتزیربغل دمبل تک ارهپشت بازو سیمکش ایستادهزیربغل سیمکشبالا سینه دمبل جفتپرس سینه دستگاهفیله دستگاهسرشانه پشت اسمیتسرشانه اسمیت از جلوبالاسینه اسمیتپرس سینه تخت اسمیتاسکوات اسمیتسیمکش داخل رانزیربغل قایقی دستگاهداخل پا دستگاهخارج پا دستگاهجلو پا دستگاهپشت پا دستگاههک پا دستگاهپشت پا سیمکشجلو پا کیک سیمکشخارج پا سیمکششکم سیمکشسرشانه جفت سیمکش پرسی نشستهفلای سیمکش نشستهفلای سیمکش تخت خوابیدهزیر سینه سیمکش ایستادهزیربغل صلیب سیمکشفلای سینه سیمکش ایستادهبالاسینه سیمکش ایستادهتراستر با سیمکشاسکوات سیمکش جفتجلو بازو سیمکش فیگوریپشت بازو طناب بالای سرجلو بازو سیمکش طنابسرشانه سیمکش جلوشراگ سیمکشنشر جانب تک دست سیمکشتراستر تک دست سیمکشسرشانه چرخش به پهلو از پایین به بالا سیمکشسیمکش جلو بازو تکنشر خم تک دست سیمکشسیمکش اره تک دست های پولسیمکش پشت بازو تک دستزیربغل قایقی سیمکش طناباسکوات زیربغل قایقی طناب سیمکشاسکوات زیربغل قایقی طناب سیمکشسرشانه چرخش تنه سیمکشزیربغل اره لو پول سیمکش تک دستلت پول دست جمع سیمکشلت پول سیمکش دست بازسیمکش زیربغل قایقیسرشانه چرخش بغل سیمکشسیمکش پشت بازو کیک بک تکزیربغل تک دست چرخشی سیمکشسیمکش پشت بازو تک دست برعکسخارج ران ایستاده مینی لوپپشت ران ایستاده مینی لوپاسکوات قدم چپ و راست مینی لوپپشت بازو سیمکش برعکس ایستادهفیس پول سیمکش طنابپشت بازو سیمکش طنابپشت بازو سیمکش طناب بالای سرزیربغل سیمکش تک دست چرخشی از بغل نشستهپلانک پهلو داخل پا نیمکت ثابتلانج درجا رو به عقب مینی لوپاسکوات با مینی لوپفیله لگ لیفت پا جمع نیمکتفیله لگ لیفت پا صافپیستول اسکوات نیمکت اصلاح شدهاستپ آپ نیمکتکرانچ پا جمع زیر و بالای نیمکتاسکوات نیمکتپل پشت پای نیمکتپل پشت پای تک پا بالاپلانک بغل داخل پای حرکتیزیربغل قایقی دست برعکس با کشپیستول اسکوات نیمکتاسپلیت اسکوات بلغاریشنا سوئدی شیب منفی نیمکتپشت بازو کش بالای سرشنا سوئدی سرشانه شیب منفیپشت بازو دیپ نیمکتشنا سوئدی شیبچرخش داخلی بازو با کش ایستادهفلای سینه با کش ایستادهزیربغل پوول آوور ایستاده با کشپرس سینه ایستاده با کشزیربغل دست برعکس با کشسرشانه Y با کشفیس پول با کش ایستادهزیربغل ایستاده با کشپرس سینه با کش نشسته در لانجسرشانه چرخش تنه با کشسرشانه نشر جانب با کش از روبروسرشانه تک دست چرخش ساعتیپشت بازو کیک بک جفت با کشچرخش خارجی بازو با کش ایستادهشراگ با کشجلو بازو جفت با کش ایستادهجلو بازو ایستاده با کش تک دستزیربغل اره تک دست های پول با کشسرشانه پشت تک دست ایستاده با کشپشت بازو تک دست برعکس با کشسرشانه پشت T با کش ایستادهزیربغل قایقی چرخشی با کشسرشانه نشر جانب با کش از پشتجلو بازو تک دست کش از پشتجلو بازو جفت با کش نشسته در لانجبالاسینه با کش ایستادهسرشانه کیک تک دست ایستاده با کشپشت بازو تک دست ایستاده با کشسرشانه نشر جلو با کش ایستادهسرشانه نشر جلو جفت با کشجلو بازو جفت با کش از پشتچرخش داخلی بازو از پهلو با کشسرشانه نزدیک کردن اققی تک دست با کشچرخش تنه با کش از پهلوکشش پیریفورمیسکشش پشت پا نشسته یک پا روی پای دیگرچرخش خارجی بازو با کش ایستاده از بغلغلتک شکم روی زانوکرانچ پای دوچرخهکرانچ پا بالا خمکشش روی دست نشستهکشش سینه-سرشانه نشسته روی زمینکشش پشت پا نشسته جفت دستکشش داخل پا جمع نشستهکشش پشت ساق تنه خمپل روی آرنجپلانک معکوس روی دستداخل پا خوابیدهپل روی شانهپلانک عنکبوتی دست بازجک پلانک عنکبوتیشنا الماسیحرکت قوز کردن گود کردن پشتحرکت کبریسگ پرندهکشش گربه ایکشش گربه ایپل باسن روی توپنگه داشتن کرانچ معکوس با توپفشار دادن توپ به داخل پابالا اوردن پا از پهلوبالا آوردن یک پابالا کشیدن پا از پشتپلانک بغل دست و پا جمعپلانک بغلکلمشل با مینی لوپکشش زانو خم نشسته با دست مخالفکشش جلو ران خوابیده تک پاکشش جلو ران از بغلپای کوهنوردی سرعتیپلانک پای پروانهپلانک لمس شانهپل باسن تک پاکشش پشت پا یک پا جمع خوابیدهکشش جلو ران خوابیدهکرانچپلانک قدم زنی با دستپل باسن نگه داشتن
